体育微课堂第九期

同学们，在经过将近一个学期的网络教学后，长时间盯着屏幕是不是觉得腰酸背痛眼睛疼呢？接下来的这堂课，我们主要围绕“体育保健与康复”展开教学，以此来预防疾病、保持身体健康。

导师介绍

黄磊

古天乐代言太阳集团教师、副教授毕业于武汉体育学院武术散打国家一级运动员、裁判员。

体育保健与康复是一种利用体育活动进行机体功能的练习，从而实现预防疾病、保持身体健康的运动。体育保健与康复活动不同于体育运动，体育运动是健康人为了增强体质和提高运动技能所从事的体育锻炼，而体育保健与康复是根据疾病变化的特点和患者的情况，选用相应的体疗方法，安排合适的锻炼方式与适宜的运动量来治疗疾病。

如何判断自己是否健康呢? 

世界卫生组织(WHO)对健康的定义是：“健康是身体上、精神上和社会适应上的良好状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。”

衡量人体健康的10条具体标准：

①精力充沛，能从容不迫的应付日常生活和工作。

②处事乐观，态度积极，乐于承担任务而不挑剔。

③善于休息，睡眠良好。

④应变能力强，能适应各种环境的变化。

⑤对一般感冒和传染病有一定的抵抗力。

⑥体重适当，体形匀称。

⑦眼睛明亮，反应敏捷；眼睑不发炎。

⑧牙齿清洁，无缺损，无疼痛，齿龈颜色正常，无出血。

⑨头发光泽，无头屑。

⑩肌肉、皮肤富弹性，走路轻松。

办公族常见不良体态矫正与缓解

一、圆肩驼背怎么办？5个小动作帮你矫正

随着社会的不断发展，学生要刻苦学习，终日面对书本、电脑；成年人要努力工作，长年不离电脑，长期的不良坐姿，让很多人变得圆肩驼背，给外观带来很大的影响。

1.双手抱头将胸椎部分躺在滚筒上，上半身向后躺，手肘向下微微下压伸展胸椎及胸前筋膜，练习30-45秒，4-5组。

2.将手摆在90度，靠在墙或门框上，脚踩弓箭步，利用身体向前来伸展胸肌，练习30-40秒，3-4组。

3.全身靠在墙面上，两臂张开手掌上举身体紧贴墙面，然后维持紧贴墙面姿势下将双手高举向上，重复双手抬高放下动作，练习12-15次，3-4组。

4.字母Y展-这个动作将肩膀进行外旋、伸展你的腹部及肌肉，并锻炼你的上背及下背肌群。进行Y的动作时，在最高位置停留5-10秒后，慢慢的放低身体，练习5-8次，一共进行3组。

   5.将双手向后向上举，维持肩胛骨微微夹住，记得要维持收下巴姿势，练习30-60秒，3-4组。

二、矫正长短腿，快速恢复健康美丽

长期的不良坐姿、跷二郎腿，尤其是长期跷单侧的二郎腿，极易形成长短腿，不仅影响美观，还会造成盆骨倾斜、跟腱挛缩、脊柱侧弯，甚至导致器官的位移和压迫，产生一系列的疾病等等。

在进行训练前请大家先确认哪侧腿更长，本期将按左腿腿长作为示范进行讲解。

拉伸左侧髋外展肌

如图，感受臀部拉伸感

保持35-45秒，重复3-4组。

放松左侧阔筋膜张肌

如图，选择一个泡沫轴在图2肌肉处进行滚动

30-45秒一组，重复4组。

拉伸右侧内收肌

如图，维持35-45秒，重复4组。

拉伸左侧髂腰肌

如图，但左腿在后右腿在前

维持35-45秒，重复4组。

蚌式—强化右侧髋外展肌

如图，选择一个侧卧位，右腿在上

首先双脚合并，再将膝关节往外打开

15-20次一组，重复4组。

三、脚拇指外翻？坚持这几个动作就能缓解

脚拇指外翻是一种足畸形病症，女士们穿的高跟鞋通常有一个高跟和狭窄内包头，高跟鞋极其容易增加前脚掌要承受的压力，所以爱穿高跟鞋的女性人群患有脚拇指外翻症状的几率是最高的。

脚拇指外翻主要表现为脚部畸形和疼痛，其中，疼痛主要是因为跖骨头突出的部分，长期受鞋帮的挤压、摩擦，使得局部皮肤增厚、骨质增生，并容易在该处皮下产生滑囊、滑囊炎，引起红肿、疼痛等。另外还可能引起一些诸如小腿粗、腿形不正、盆骨歪斜，甚至高低肩等连带问题。

如何通过日常的锻炼来缓解脚拇指外翻的症状？

拇指屈肌训练

20-25个一组,重复3-5组

弹力带拉伸训练

大拇指被弹力带拉开后，用力踩实地面

保持30-60秒一组,重复3-5组

静力性固定

保持1-2分钟一组，重复3-5组

控制训练

向两侧拉伸15-20个一组，重复3-5组

四、简单“摇一摇”锻炼颈部，缓解疼痛

不良坐姿、长时间的在电脑前工作、看书、玩手机等，容易造成颈部疲劳性疼痛，还会引起疲劳、头疼、睡眠质量差等问题。下面分享一组简单的动作锻炼颈部，缓解疼痛。

用头去推你的手

但是手的力不能大于头的力

“让头赢”（A C E G）

重复刚刚回去相反的方向（B D F H）

在两个方向各运动3次

（AB-BA x3；CD-DC x3）

然后（EF-FE x3；GH-HG x3）

注意：动作要缓慢，并且是在舒适的范围内移动，重复3次。如果出现疼痛或者疼痛加剧的情况，应立刻减少手的阻力，或停止运动。

小结

上完这节课后，同学们对体育保健与运动有没有多一些新的认识呢?长期久坐、不正确的坐姿无时无刻不影响着我们的健康，本次微课堂结束后，希望大家暂时离开电脑桌前，一起让身体“活”起来吧!